Træning Ugeprogram
Ugeprogram for den 1. måned: (Jan.)

Løb: Hver 2. dag ca. 5 km.

Cykling: 25 km to gange.

Svømning: 1 km 2 gange.

Prøv at komme op på ca. 10 ugentlige træningstimer den første måned. Så oplever du et utroligt velvære ved at træne og mærke, at formen bliver bedre dag for dag. Træningen er sjov, og livet føles let. Du kan endda tillade dig selv at feste lidt om aftenen og drikke et par glas vin til maden.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
             
Ugeprogram for den 2. måned: (Feb.)

Løb: To gange 10 km og tre gange 5 km.

Cykling: To gange 35 km. To gange 20 km.

Svømning: Tre gange 1 km.

Cykel- og løbeturene bliver længere. Få det godt med den nye svømmestil, og crawl ca. 1 km to gange om ugen i stadig bedre tider. Spis stadig normalt.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
C:35 L: 10 C: 35 C: 20
  S: 1
C: 20
L: 5
L: 15
Tid:90 Tid:55 Tid:90 Tid:55   Tid:150 Tid:90
Ugeprogram for den 3. måned: (Mar.)

Løb: To gange 15 km. 2 gange 10 km.

Cykling: To gange 35 km. To gange 20 km.

Svømning: 2 gange 2 km.

Kroppen skal have tid til at reagere på den store træningsmængde. Derfor skal træningen fordeles over hele ugen, så du ikke kører træt i en enkelt disciplin. Hold fx hviledag fra cyklingen hver anden dag.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
L: 15   L: 10 C: 35
L: 10
C: 20 S: 2
C: 35
C:20
L: 15
Tid:90   Tid:60 Tid:140 Tid:55 Tid:150 Tid:145
Ugeprogram for den 4. måned: (Apr.)

Løb: To gange 10 km. To gange 15 km. En enkelt gang 21 km (halvmaraton).

Cykling: En gang 50 km. To gange 35 km.

Svømning: To gange 3 km

Det handler i denne periode om at opprioritere de tre discipliner på skift, så programmet bliver bygget op efter personlige tider og ambitioner. Man kan fx en dag løbe 10 km, cykle 50km og svømme 1,5 km.

Sørg for at løbe ca. 70 km om ugen og mindst én gang 21 km. Nu begynder du at tilrettelægge kosten efter træningen, så du om nødvendigt kommer ned i en passende vægt og opbygger muskelstyrken. Det vil med andre ord sige: Vælg sunde fedtstoffer fra planteolier og fed fisk, sørg for at få proteiner og kulhydrater, og spis generelt varieret.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
C:35
L: 15
C: 50 L: 15 C: 35
L: 10
  S: 2
L: 10 (60%)
L:21
Tid:180 Tid:150 Tid:90 Tid:135   Tid:120 Tid:150
Ugeprogram for den 5. måned: (Maj)

På dette tidspunkt skal du lave såkaldte krydspas i træningen. Du cykler fx 100 km om morgenen og løber lige efter 15 km. I løbet af ugen kommer løbedistancen, ligesom den foregående måned, mindst én gang op på 21 km. Svøm hver dag 2 km, og cykl i gennemsnit 90 km om dagen. Det vil sammenlagt sige:

Løb: 70 km.

Cykling: 250 km.

Svømning: 8 km.

Deltagelsen i konkurrencen handler ikke om at vinde men om at gennemføre. Derfor skal du ikke presse dig selv for hårdt men lytte til kroppens signaler, holde pauser, spise fornuftigt, drikke rigeligt væske og sove meget.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
C:35
L: 15
C: 50 L: 15 C: 45
L: 10
L: 15 S: 2
C: 35
L: 20 (65%)
 
Tid:150 Tid:150 Tid:80 Tid:160 Tid:90 Tid:300  
   
 
Ugeprogram for den 6. måned: (Jun.)

På dette tidspunkt skal du lave såkaldte krydspas i træningen. Du cykler fx 100 km om morgenen og løber lige efter 15 km. I løbet af ugen kommer løbedistancen, ligesom den foregående måned, mindst én gang op på 21 km. Svøm hver dag 2 km, og cykl i gennemsnit 90 km om dagen. Det vil sammenlagt sige:

Løb: 70 km.

Cykling: 250 km.

Svømning: 8 km.

Deltagelsen i konkurrencen handler ikke om at vinde men om at gennemføre. Derfor skal du ikke presse dig selv for hårdt men lytte til kroppens signaler, holde pauser, spise fornuftigt, drikke rigeligt væske og sove meget.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
C:35
L: 15
C: 50 L: 15 C: 45
L: 10
L: 15 S: 2
C: 35
L: 20 (65%)
 
Tid:150 Tid:150 Tid:80 Tid:160 Tid:90 Tid:300  
Ugeprogram for den 7. måned: (Jul.)

På dette tidspunkt skal du lave såkaldte krydspas i træningen. Du cykler fx 100 km om morgenen og løber lige efter 15 km. I løbet af ugen kommer løbedistancen, ligesom den foregående måned, mindst én gang op på 21 km. Svøm hver dag 2 km, og cykl i gennemsnit 90 km om dagen. Det vil sammenlagt sige:

Løb: 70 km.

Cykling: 250 km.

Svømning: 8 km.

Deltagelsen i konkurrencen handler ikke om at vinde men om at gennemføre. Derfor skal du ikke presse dig selv for hårdt men lytte til kroppens signaler, holde pauser, spise fornuftigt, drikke rigeligt væske og sove meget.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
C:35
L: 15
C: 50 L: 15 C: 45
L: 10
L: 15 S: 2
C: 35
L: 20 (65%)
 
Tid:150 Tid:150 Tid:80 Tid:160 Tid:90 Tid:300  
Ugeprogram for den 8. måned: (Aug.)

I de første 14 dage skal du fortsætte med krydspas i træningen. Lav flere gange en halv triatlon. Prøv på dette tidspunkt at nå op på 150 km cykling. Nu skal kampvægten være der.
14 dage før konkurrencen trappes træningen ned, så kroppen kan restitueres. Træn hver dag i alle discipliner:

Løb: Tre gange 10 km.

Cykling: To gange 70 km.

Svømning: Tre gange 2 km.

Det er vigtigt at træne hårdt og koncentreret. Lige så vigtigt er det at give mulighed for at hvile. Derfor forløber de sidste par dage inden konkurrencen stille og roligt med kun små træningsmængder i alle tre discipliner.
Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
C: 70 L: 10 L: 10 C: 70 L: 10 S: 2  
Tid:210 Tid:60 Tid:55 Tid:210 Tid:60 Tid:60